Vježbe za jačanje leđa i kičme
Jedan od najčešćih medicinskih problema su bolovi u leđima. Uglavnom ih uzrokuje spazam (stezanje mišića) te degeneracija kralježnice ili diskova. Ako se ne shvate ozbiljno mogli bi postati veliki problem, mogli bi vam onemogućiti obavljanje normalnih tjelesnih aktivnosti.
Veliki broj ljudi barem jednom osjeti ove probleme. Da spriječite bolove ili odgodite degeneraciju diskova ili kičme trebate poduzeti određene mjere. Preventivne mjere uključuju:
Vježbe za jačanje i pokretljivost leđa
Pravilno držanje i načini kretanja
Izbjegavanje povreda
Reguliranje tjelesne težine, osobito ako imate problema s pretilošću.
Prije početka rada vježbi za kičmu savjetujte se sa svojim liječnikom, osobito ako ste već imali problema sa bolovima u leđima ili ozljedu leđa. Izbjegavajte nagle pokrete kod vježbi i prestanite raditi vježbu kad osjetite bol ili neugodu.
Kada radite vježbe za leđa i kičmu, svaku seriju vježbi započnite istezanjem. Poslije vježbi snage, napravite još nekoliko vježbi istezanja. Nemoj da se previše naprežetei dok radite vježbe, i nemojte se zabrinjavati ako se ne možete zadržati u određenom položaju 5 sekundi ili ponoviti vježbu više puta. Postepeno, kako postajete izdržljiviji i to će vam uspjeti.
Vježba – Podizanje zdjelice – za jačanje mišića stražnjice
Na leđa lezite savijenih koljena, stopala su na podu u ravnini s ramenima, a ruke su kraj tijela.
Lagano podižite kukove. Bitno je da ne podignete kukove bez savijanja leđa. Pokušajte zadržati ravnu liniju od ramena do koljena. Držite se u tom položaju 5 sekundi. Lagano spustite kukove u početni položaj. Ponavljajte vježbu 5 puta.
Vježba – parcijalni trbušnjaci– za jačanje trbušnih mišića
Na leđa lezite savijenih koljena, stopala su na podu,a ruke su kraj tijela. Ruke prekristite na prsima, a donji i srednji dio leđa neka vam bude ravan na podu. Malo dignite glavu i ramena od poda.
Dignite se od poda samo toliko da vam se lopatice odmaknu od tla. Upočetku se ne trebate više podići. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi. Kako ćete ojačati mišiće, moći ćete se zadržati u tom položaju 5 do 10 sekundi. Korak po korak vratite gornji dio tijela u opušten položaj. Ponovite vježbu 5 puta.
Vježba – položaj mačke i psa – za jačanje leđnih i trbušnih mišića
Pustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom. Izvijte leđa prema gore, stežući trbušne mišiće i mišiće stražnjice, a glavu slobodno malo spustite prema dolje. Držite se u tom položaju 5 sekundi.
Lagano spustite leđa prema podu, dok su vam ruke cijelo vrijeme ispružene. Neka vam težina i dalje bude ravnomjerno raspoređena između ruku i nogu. Držite se u tom položaju 5 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.
Vježba – za jačanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa
Pustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom.
Pružite desnu ruku ispred sebe, pri tom pazeći da ne podignete glavu. Držite težinu raspoređenu između koljena i lijeve ruke. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite tu vježbu 5 puta, a zatim zamijenite ruke i ponovite isto s drugom rukom.
Vježba – za jačanje mišića stražnjice
Pustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom.
Lagano ispružite nogu otraga i zadržite je paralelnom s tlom. Stopalo vam može biti ispruženo ili opušteno, kako vam je ugodnije. Dok ispružite nogu ne smijete opustiti glavu, trbuh ili leđa, već ih zadržite u istom položaju. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite istu vježbu 5 puta, a zatim zamijenite noge i ponovite isto s drugom nogom.
Vježba – za jačanje mišića leđa, kukova i nogu
Stanite uza zid, nogu razmaknutih u ravnini ramena, s rukama na kukovima ili opuštenim uz tijeu, pogled usmjerite ravno ispred sebe. Izmjenično se polako spuštajte koliko je moguće, a zatim izdižite “rastući” koliko je moguće i opustite se. Glava i leđa su stalno u kontaktu sa zidom. Ponovite vježbu 5 puta.
Izvor:
The Patient Education Institute
