Kada su u pitanju fitnes i trening, vrlo često se mogu čuti rasprave kako više uvijek znači i bolje. Što budemo dizali veće kilaže, snažniji ćemo postati. Što neko više trči, efikasnije će mu raditi pluća i srce. Ova ideja se posebno nameće kada je u pitanju unos proteina. Mnogo ljudi vjeruje da što više proteina unesu da će izgraditi više mišića. Šta ljudi obično zaborave jeste činjenica da postoji granica u količini proteina koje ljudsko tijelo može iskoristiti u svom dnevnom unosu. Postoje dva faktora koja utiču na procenat apsorpcije proteina u našem tijelu.
Faktori koji utiču na dnevni unos proteina
Prvi od ova dva faktora jeste nivo aktivnosti pojedinca; što ste više aktivni, vaše tijelo će moći apsorbovati više proteina. Razlog tome je činjenica da što smo više aktivni naš se metabolizam više ubrzava, a pored toga trebamo i više proteina za oporavak i reizgradnju ćelija. Ukoliko ste osoba koja izvodi veliki broj vježbi, te praktikuje intenzivan kardio trening, vaše tijelo će moći trošiti veću količinu proteina. Drugi faktor koji utiče na količinu proteina koju pojedinac može dnevno probaviti jeste tjelesna težina. Što je veća tjelesna težina, to će biti veća količina proteina koju tijelo može efikasno iskoristiti.
Dnevno pravilo unosa proteina
Generalno pravilo za unos proteina koje većina ljudi slijedi za izgradnju mišićne mase jeste unos 2-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u toku jednog dana. Ovo je vrlo blizu unosa koji bi trebali pratiti najaktivniji vježbači koji nastoje da izgrade mišićnu masu. U tablici ispod ćemo prikazati skalu unosa proteina u odnosu na fizičku aktivnost i tjelesnu težinu:
***Upozorenje: Ukoliko ste previše gojazni i ukoliko je razlog vaše kilaže višak tjelesne masti (sala), a ne mišićna masa, ova tablica će precijeniti vaš potrebni unos proteina. Dodatno salo na vašem tijelu ne zahtijeva dodatni unos proteina. Kako biste izbjegli precjenjivanje dnevnih potreba za proteinima, koristite se željenom, zdravom kilažom koju želite postići umjesto vaše stvarne kilaže.
Analiza
Tablica pokazuje da se maksimalni unos proteina koji tijelo može iskoristiti zaista kreće oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine, ali za najaktivnije pojedince. Istina je da vrlo mali broj ljudi spada u ovu kategoriju i veća je vjerovatnoća da oni koji konzumiraju velike količine proteina (putem proteinskih šejkova nekoliko puta dnevno) ne ubiru maksimalnu korist kao što vjeruju. Na primjer, ukoliko pojedinac težak 80 kg unese 60 grama proteina prije treninga, 60 grama proteina poslije treninga, uključujući još i 100 grama proteina kroz ishranu u toku dana, to je ukupno 220 grama proteina od kojih će se maksimalno iskoristiti 160 grama (u pogledu tjelesne težine i fizičke aktivnosti). Rezultat ovog unosa je 60 grama izgubljenog proteina putem urina ili izmeta. Kilogrami dobiveni od ovakvog dnevnog unosa proteina nisu samo od čiste mišićne mase nego i od kalorija koje se unose kroz ishranu u obliku ugljikohidrata i masti. Određivanje potrebnog dnevnog unosa proteina ne samo da će vam uštediti novac, nego će vas zaštiti i od negativnih efekata koji mogu nastati od pretjeranog unosa proteina.
// workout.ba
